Cientistas apontam os 100 alimentos mais nutritivos do mundo

                     

Cientistas analisaram mais de mil alimentos, atribuindo a cada um uma pontuação - e encontraram algumas surpresas. O trabalho foi publicado pela BBC de Londres e reproduzido aqui pelo CeasaCompras.

Qual o alimento ideal? Aquele que reúna todos os nutrientes indispensáveis para atender, sem excessos, nossas demandas diárias. E que ao ser consumido proporcione o equilíbrio nutricional perfeito para o nosso corpo. Um alimento tão completo assim não existe, mas podemos buscar algo próximo a isso.

A solução é adotar uma dieta equilibrada de alimentos altamente nutritivos que, quando consumidos ao mesmo tempo, não forneçam nenhum nutriente em excesso, para evitar ultrapassar as quantidades diárias recomendadas.

Cientistas analisaram mais de mil alimentos, atribuindo a cada um deles uma pontuação nutricional. Quanto maior a pontuação, mais provável que ele atenda, mas não exceda, suas necessidades nutricionais diárias, quando acompanhado de outros alimentos na refeição.

Confira abaixo o ranking dos 100 alimentos mais nutritivos classificados pelos pesquisadores:

100. BATATA-DOCE

86kcal, por 100g

A batata-doce possui uma relação de parentesco distante com a batata comum. O tubérculo é rico em betacaroteno, principalmente a variedade que tem a polpa alaranjada.

99. FIGO

249kcal, por 100g

Os figos são cultivados desde a Antiguidade. Consumidos frescos ou secos, são ricos em minerais, a exemplo do manganês.

98. GENGIBRE

80kcal, por 100g

O gengibre contém altos níveis de antioxidantes. Na medicina, é usado para ajudar na digestão e tratar resfriados.

97. ABÓBORA

26kcal, por 100g

As abóboras são ricas em pigmentos laranjas e amarelos. Especialmente xantofila e betacaroteno.

96. RAIZ DE BARDANA

72kcal, por 100g

É usada na medicina popular e também como alimento. Estudos mostram que a bardana pode ajudar na perda de gordura e na redução de inflamações.

95. COUVE DE BRUXELAS

43kcal, por 100g

Com aparência que lembra pequenos repolhos, a couve de Bruxelas surgiu na capital belga nos anos 1500. É rica em cálcio e vitamina C.

94. BRÓCOLIS

34kcal, por 100g

As cabeças de brócolis consistem num buquê de botões de flores e talos verdes. O consumo desse alimento nos EUA aumentou cinco vezes em 50 anos.

93. COUVE-FLOR

31kcal, por 100g

Diferentemente do brócolis, a couve-flor tem cabeças que costumam ser brancas, pela falta de clorofila verde.

92. CASTANHA-D'ÁGUA

97kcal, por 100g

Longe de ser uma noz, a castanha-d'água é um vegetal aquático que costuma crescer submerso no lodo dos pântanos.

91. MELÃO CANTALOUPE

34kcal, por 100g

É um dos alimentos mais ricos em glutationa, que protege as células de toxinas, incluindo radicais livres.

90. AMEIXA SECA

240kcal, por 100g

As ameixas secas são fontes de nutrientes que fazem bem à saúde, como antioxidantes e antocianinas.

89. POLVO

82kcal, por 100g

Embora seja nutritivo, o polvo pode conter toxinas e alérgenos nocivos de mariscos, conforme sugerem pesquisas recentes.

88. CENOURA

36kcal, por 100g

As cenouras, ricas no antioxidante betacaroteno, apareceram pela primeira vez no Afeganistão há 1.100 anos. E passaram a ser cultivadas na Europa nos anos 1500.

87. ABÓBORA DE INVERNO

34kcal, por 100g

Diferentemente das abóboras de verão, as de inverno são consumidas quando estão maduras - sem a casca.

86. PIMENTA JALAPEÑO

29kcal, por 100g

Os níveis de carotenoides são 35 vezes mais altos nos jalapeños vermelhos maduros.

85. RUIBARBO

21kcal, por 100g

O ruibarbo é rico em minerais, vitaminas, fibras e fitoquímicos naturais que ajudam a manter a saúde.

84. ROMÃ

83kcal, por 100g

As cores vermelha e roxa da romã se devem à presença de antocianinas, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

83. GROSELHA

56kcal, por 100g

As groselhas vermelhas também são ricas em antocianinas. As brancas pertencem à mesma espécie das vermelhas, enquanto as pretas são diferentes.

82. LARANJA

46kcal, por 100g

Uma das frutas cítricas mais conhecidas no mundo, rica em vitamina C. Disponível em muitas variedades, a acidez diminui com a maturação do fruto.

81. CARPA

127kcal, por 100g

Uma grande parte da carpa é composta de proteína - cerca de 18%. Pouco menos de 6% é gordura, e o peixe contém zero açúcar.

80. ABÓBORA HUBBARD

40kcal, por 100g

Com a forma de uma lágrima, a abóbora Hubbard é uma variedade da espécie Cucurbita maxim.

79. LARANJA KINKAN

71kcal, por 100g

É uma fruta cítrica rara. Esse tipo de laranja não tem aquela parte interna branca - e sua casca externa é macia e comestível.

78. PAMPO

164kcal, por 100g

Esse tipo de peixe costuma ser pescado na parte oeste do oceano Atlântico, pesando menos de 2kg.

77. SALMÃO-ROSA

127kcal, por 100g

Peixe rico em ácidos graxos de cadeia longa, como ômega-3, que melhoram os níveis de colesterol no sangue.

76. CEREJA-ÁCIDA

50kcal, por 100g

Esse tipo de cereja (Prunus cerasus) é diferente da espécie doce (P. avium). Normalmente é encontrada processada ou congelada.

75. TRUTA ARCO-ÍRIS

141kcal, por 100g

Parentes do salmão, as trutas arco-íris são peixes do Pacífico de tamanho médio, também ricos em ômega-3.

74. PERCA

91kcal, por 100g

Mulheres grávidas e lactantes são aconselhadas a não comer perca. Embora seja nutritivo, esse tipo de peixe pode conter traços de mercúrio.

73. VAGEM

31kcal, por 100g

A vagem é fonte de saponinas, que ajudam a combater os altos níveis de colesterol.

72. ALFACE-ROXA

16kcal, por 100g

Há indícios de que a alface começou a ser cultivada antes de 4500 a.C. Quase não contém açúcar ou gordura - e é rica em cálcio.

71. ALHO-PORÓ

61kcal, por 100g

O alho-poró é um parente próximo da cebola, do alho e da cebolinha. Sua versão selvagem cresce ao redor da bacia do Mediterrâneo.

70. PIMENTA CAIENA

318kcal, por 100g

A pimenta caiena em pó é produzida a partir do cultivo da espécie Capsicum annuum.

69. KIWI VERDE

61kcal, por 100g

Originários da China, os kiwis foram levados por missionários, no início dos anos 1900, para a Nova Zelândia, onde passaram a ser cultivados.

68. KIWI AMARELO

63kcal, por 100g

O kiwi é um fruto comestível rico em potássio e magnésio. Algumas variedades do kiwi amarelo têm a polpa vermelha.

67. GRAPEFRUIT OU TORANJA

32kcal, por 100g

O grapefruit ou toranja (Citrus paradisi) é uma fruta cítrica que veio das Antilhas - é um híbrido do cruzamento da laranja com o pomelo.

66. CAVALINHA

139kcal, por 100g

Peixe oleoso, cuja porção pode fornecer 10 vezes mais ácidos graxos benéficos do que a de um peixe de carne magra, como o bacalhau.

65. SALMÃO-VERMELHO (SOCKEYE)

131kcal, por 100g

Outro peixe oleoso, rico em ácidos graxos, que reduzem o colesterol. O salmão enlatado com espinha é uma fonte de cálcio.

64. RÚCULA

25kcal, por 100g

Verdura com níveis elevados de glucosinolatos, que protegem contra câncer e doenças cardiovasculares.

63. CEBOLINHA-FRANCESA

25kcal, por 100g

Embora tenha baixa caloria, a cebolinha-francesa é rica em vitaminas A e K. As folhas verdes contêm uma série de antioxidantes benéficos.

62. PÁPRICA

282kcal, por 100g

Também extraída das espécies de pimenta Capsicum annuum, a especiaria é fonte de ácido ascórbico, um antioxidante.

61. TOMATE VERMELHO

18kcal, por 100g

Alimento de baixa caloria e rico em nutrientes. Excelente fonte de folato, potássio e vitaminas A, C e E.

60. TOMATE VERDE

23kcal, por 100g

Fruto que ainda não amadureceu ou ficou vermelho. O consumo de tomates é associado à diminuição do risco de câncer.

59. ALFACE-CRESPA

15kcal, por 100g

A alface cultivada (Lactuca sativa) é parente da espécie selvagem (L. serriola), comum nos EUA.

58. FOLHA DE TARO

42kcal, por 100g

As folhas de taro possuem uma quantidade maior de proteínas do que sua raiz, que acaba sendo mais consumida.

57. FEIJÃO-DE-LIMA

106kcal, por 100g

É rico em carboidratos, proteínas e manganês - apresentando baixo teor de gordura.

56. ENGUIA

184kcal, por 100g

É uma boa fonte de riboflavina (vitamina B2), embora o muco presente na sua pele possa conter toxinas marinhas nocivas.

55. ATUM-AZUL

144kcal, por 100g

Peixe grande, rico em ômega-3. Mulheres grávidas são aconselhadas a limitar seu consumo, devido à possível contaminação por mercúrio.

54. SALMÃO-PRATEADO (COHO)

146kcal, por 100g

Espécie proveniente do oceano Pacífico, possui níveis de gordura relativamente altos, bem como ácidos graxos de cadeia longa.

53. ABÓBORA DE VERÃO (v)

17kcal, por 100g

Costuma ser colhida antes de amadurecer, enquanto a casca ainda é macia e comestível. O nome refere-se à sua curta vida útil.

52. FEIJÃO-BRANCO

337kcal, por 100g

As fibras presentes no feijão-branco foram associadas à redução do câncer de cólon.

51. BANANA-DA-TERRA (v)

122kcal, por 100g

Tipo de banana com diversas propriedades antioxidantes, antimicrobianas, hipoglicemiantes e antidiabéticas.

50. ERVILHA-TORTA

42kcal, por 100g

As ervilhas são uma excelente fonte de proteínas, carboidratos, fibras alimentares, minerais e vitaminas solúveis em água.

49. FEIJÃO-FRADINHO

44kcal, por 100g

Assim como muitas leguminosas, tem alto teor de carboidratos, contendo mais proteína do que cereais.

48. ALFACE-LISA

13kcal, por 100g

Possui poucas calorias e é muito popular na Europa.

47. CEREJA-VERMELHA

50kcal, por 100g

Uma variedade não-processada e não-congelada da cereja-ácida (Prunus cerasus). Nativa da Europa e da Ásia.

46. NOZES (v)

619kcal, por 100g

As nozes contêm grande quantidade de ômega-3, do tipo ácido alfa-linolênico, que se encontra em plantas.

45. ESPINAFRE FRESCO

23kcal, por 100g

Contém mais minerais e vitaminas (especialmente vitamina A, cálcio, fósforo e ferro) do que muitas folhas de salada. E aparece duas vezes na lista (45 e 24) porque a forma como é preparado afeta seu valor nutricional.

Os espinafres frescos podem perder nutrientes se armazenados à temperatura ambiente - sendo pior classificados, por exemplo, que os congelados, que conservam os nutrientes.

44. SALSA

36kcal, por 100g

Parente do aipo, a salsa era popular na Grécia e na Roma Antiga. Possui níveis elevados de diversos minerais benéficos.

43. ARENQUE

158kcal, por 100g

Esse peixe do Atlântico está entre as cinco espécies mais pescadas. É rico em ômega-3, ácidos graxos de cadeia longa.

42. ROBALO

97kcal, por 100g

Nome genérico para uma série de espécies de peixes ricos em gordura e de tamanho médio. É popular no mar Mediterrâneo.

41. COUVE-CHINESA

13kcal, por 100g

Variedade da espécie Brassica rapa, a couve-chinesa também é conhecida como pak-choi. Tem baixa caloria.

40. AGRIÃO DE JARDIM

32kcal, por 100g

Seu nome científico é Lepidium sativum. Possui alto teor de ferro.

39. DAMASCO

48kcal, por 100g

Fruta que tem relativamente altos níveis de açúcar, fitoestrógenos e antioxidantes, incluindo o carotenoide betacaroteno.

38. OVAS DE PEIXE

134kcal, por 100g

As ovas de peixe contêm alto teor de vitamina B-12 e ácidos graxos do ômega-3. O caviar normalmente se refere a ovas de esturjão.

37. PEIXE BRANCO DE ÁGUA DOCE

134kcal, por 100g

Essas espécies de peixe de água-doce são comuns no hemisfério Norte. São parentes do salmão, ricos em ômega-3.

36. COENTRO

23kcal, por 100g

Erva rica em carotenoides, o coentro é usado para tratar doenças como problemas digestivos, tosse, dores no peito e febre.

35. ALFACE-ROMANA

17kcal, por 100g

Outra variedade da Lactuca sativa. Quanto mais frescas as folhas, mais nutritivas são.

34. FOLHA DE MOSTARDA

27kcal, por 100g

É uma das especiarias mais antigas. Contém um composto químico chamado sinigrina, que protege contra inflamação.

33. BACALHAU DO ATLÂNTICO

82kcal, por 100g

Conhecido internacionalmente como Cod, é um peixe branco grande, com baixo teor de gordura e rico em proteínas. O fígado do bacalhau é fonte de óleo, que contém ácidos graxos e vitamina D.

32. BADEJO

90kcal, por 100g

Há várias espécies, mas normalmente se refere ao Merlangius merlangus, parente do bacalhau, que costuma ser encontrado no Atlântico Norte.

31. COUVE-DE-FOLHAS OU KALE

49kcal, por 100g

Frequentemente utilizada em saladas, essa verdura é rica em minerais, como fósforo, ferro e cálcio. Também é fonte de vitamina A e C.

30. BRÓCOLIS RABE

22kcal, por 100g

Não deve ser confundido com o brócolis comum. Possui hastes mais finas, flores menores e é um parente do nabo.

29. PIMENTA

324kcal, por 100g

São os frutos picantes da planta Capsicum, ricos em capsaicinoides, carotenoides e antioxidantes provenientes do ácido ascórbico.

28. AMÊIJOA

86kcal, por 100g

Molusco magro com alto teor de proteínas. Geralmente é consumido levemente cozido, mas ainda assim é necessário tomar cuidado para evitar intoxicação alimentar.

27. COUVE

32kcal, por 100g

Outra folha servida como salada que pertence ao gênero de plantas Brassica. Um repolho sem cabeça que é parente próximo da couve-de-folhas ou kale.

26. MANJERICÃO

23kcal, por 100g

Erva picante e doce, o manjericão é tradicionalmente usado para proteger o coração. Acredita-se que tenha propriedades antibacterianas e antifúngicas.

25. PIMENTA EM PÓ

282kcal, por 100g

É fonte de fitoquímicos, como vitaminas C, E e A, além de compostos fenólicos e carotenoides.

24. ESPINAFRE CONGELADO

29kcal, por 100g

É rico em magnésio, folato, vitamina A e carotenoides: betacaroteno e zeaxantina. O congelamento do espinafre ajuda a evitar a perda de nutrientes, o que explica o motivo do espinafre congelado aparecer melhor classificado do que o fresco (45).

23. DENTE-DE-LEÃO

45kcal, por 100g

Essas folhas são uma excelente fonte de cálcio e vitaminas A e C.

22. GRAPEFRUIT ROSA OU TORANJA-ROSA

42kcal, por 100g

A polpa vermelha desta variedade de grapefruit (ou toranja) se refere ao acúmulo de licopeno e carotenoides.

21. VIEIRAS

69kcal, por 100g

É um molusco com baixo teor de gordura e rico em proteínas, ácidos graxos, potássio e sódio.

20. BACALHAU DO PACÍFICO

72kcal, por 100g

Parente próximo do bacalhau do Atlântico, seu fígado é uma fonte significativa de óleo de peixe, rico em ácidos graxos e vitamina D.

19. REPOLHO-ROXO

31kcal, por 100g

Rico em vitaminas. Seu ancestral selvagem era uma planta de origem europeia ou mediterrânea que crescia perto do mar.

18. CEBOLINHA

27kcal, por 100g

É conhecida também como "cebola da primavera". Tem alto teor de cobre, fósforo e magnésio - e é uma das maiores fontes de vitamina K.

17. POLLOCK (Polaca) DO ALASCA

92kcal, por 100g

Espécie de peixe que é geralmente pescada no mar de Bering e no Golfo do Alasca. Tem baixo teor de gordura, inferior a 1%.

16. LÚCIO

88kcal, por 100g

Peixe predador de água doce - muito veloz. É altamente nutritivo, mas as mulheres grávidas devem evitar seu consumo devido ao risco de contaminação por mercúrio.

15. ERVILHA

77kcal, por 100g

Os grãos de ervilha contêm altos níveis de fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre e fibra alimentar.

14. TANGERINA

53kcal, por 100g

Fruta cítrica com alto teor de açúcar. Contém criptoxantina, carotenoide precursor da vitamina A.

13. AGRIÃO

11kcal, por 100g

Único entre os vegetais, cresce em água corrente como uma planta selvagem. É usado tradicionalmente para tratar problemas de deficiência mineral.

12. AIPO DESIDRATADO

319kcal, por 100g

Aipo desidratado e picado para ser usado como tempero. É considerado uma importante fonte de vitaminas, minerais e aminoácidos.

11. SALSA DESIDRATADA

292kcal, por 100g

Salsa desidratada e picada para ser utilizada como tempero. Tem alto teor de boro, flúor e cálcio. Ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis.

10. PARGO

100kcal, por 100g

É uma família de peixes provenientes, principalmente, de mares quentes. O vermelho é um dos mais conhecidos. É muito nutritivo, mas pode conter toxinas perigosas.

9. FOLHA DE BETERRABA

22kcal, por 100g

As folhas da beterraba possuem alto teor de cálcio, ferro, vitamina K e vitaminas do tipo B (especialmente riboflavina).

8. GORDURA DE PORCO

632kcal, por 100g

É uma excelente fonte de vitamina B e minerais. A gordura de porco é menos saturada e mais saudável do que a do cordeiro ou do boi.

7. ACELGA

19kcal, por 100g

A acelga é uma rara fonte alimentar de betalaína, fitoquímico que possui antioxidantes e outras propriedades benéficas para o corpo.

6. SEMENTE DE ABÓBORA

559kcal, por 100g

É uma das fontes vegetais mais ricas em ferro e manganês.

5. SEMENTE DE CHIA

486kcal, por 100g

Sementes minúsculas que contêm grande quantidade de fibras alimentares, proteínas, ácido linolênico, ácido fenólico e vitaminas.

4. PEIXES PLANOS

70kcal, por 100g

Inclui o linguado e outras espécies de peixes pleuronectiformes. Costumam ser livres de mercúrio e são uma boa fonte de nutrientes e vitamina B-1.

3. PERCA DO OCEANO

79kcal, por 100g

Embora também exista no Pacífico, o ranking se refere às espécies provenientes do Atlântico Norte. São peixes de águas profundas. Têm alto teor de proteína e pouca gordura saturada.

2. CHERIMÓIA

75kcal, por 100g

A cherimóia é uma fruta carnuda, doce e de polpa branca. É fonte de açúcar, potássio, vitaminas A, C, B1 e B2.

1. AMÊNDOAS

579kcal, por 100g

São ricas em ácidos graxos monoinsaturados. Contribuem para a saúde cardiovascular e podem ajudar no combate ao diabetes.

Fontes

A seleção e classificação dos alimentos é baseada no estudo científico Uncovering the Nutritional Landscape of Food ("Descobrindo a paisagem nutricional dos alimentos", em tradução livre), publicado na revista PLoS ONE.

Os dados nutricionais são do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos - Banco Nacional de Nutrientes do Serviço de Pesquisa Agrícola para Referência Padrão, Versão 28.

A informação nutricional foi extraída da The Encyclopaedia of Food and Health ("A Enciclopédia da Saúde e dos Alimentos", em tradução livre), publicada pela Elsevier Science (2016).