Confira os benefícios das frutas desta estação tão simpática. 
O
outono chegou e trouxe a safra de muitas frutas. Abacate, banana,
caqui, coco, goiaba entre outras iguarias naturais são encontradas mais
frescas e, normalmente, com preços menores. Portanto, para te ajudar, o
CeasaCompras.com foi buscar orientação junto a especialistas em nutrição
para poder oferecer um roteiro completo para sua dieta nesta estação
amena do ano.
A abundância da estação é um
incentivo a mais para o consumo desses alimentos, que colaboram, e
muito, com a saúde. "De modo geral, as frutas são ricas em vitaminas e
sais minerais, essenciais para o organismo. Também fornecem fibras,
importantes para regular o intestino", afirma a nutricionista Sonia
Trecco, chefe do Serviço de Atendimento Ambulatorial do Hospital das
Clínicas de São Paulo.
Por dia, um adulto sem
problemas de saúde deve ingerir de três a cinco frutas. A nutricionista
ressalta que as cascas são importantes fontes de vitaminas e, por isso,
não devem ser descartadas. As duras e com gosto não muito agradável
podem entrar no preparo de sucos e doces, como as de abacaxi e banana.
"Lave bem a casca em água corrente, passando a mão ou uma esponja, para
tirar o excesso de agrotóxico", recomenda Sonia.
Vale
mesclar as frutas in natura com sucos. "Não é recomendável que todas as
porções de frutas sejam utilizadas em forma de suco, pois perdem
propriedades importantes", explica a nutricionista Alessandra Paula
Nunes, professora do curso de nutrição de Centro Universitário São
Camilo. O costume de coar o suco desperdiça as fibras do produto.
Substituir
as sobremesas por frutas é uma excelente estratégia para diminuir o
consumo de doces. "O sabor doce de algumas frutas, conferido pela
presença do açúcar natural (frutose), pode ser uma alternativa para
pessoas que têm necessidade de ingerir substâncias adocicadas após as
refeições ou até mesmo durante o dia. Além disso, pode-se criar várias
alternativas de doces à base de frutas, como salada de frutas,
gelatinas, frutas com calda de chocolate ou assadas com canela", diz a
nutricionista Alessandra.
Preste atenção na relação e suas indicações
1 - Goiaba
A
cor avermelhada da goiaba denuncia seu alto teor de licopeno, nutriente
que muitos acreditam existir apenas no tomate. "Pertencente à família
dos carotenoides, a substância tem alto poder antioxidante, sendo
destaque quando se fala em prevenção do câncer de próstata", explica a
nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São Paulo. Prefira
comer a fruta com a casca, que contém pectina, fibra que promove a
saciedade, diminuindo os picos de insulina no sangue, uma vez que ela
faz com que a glicose seja absorvida mais lentamente. A vitamina que
ganha destaque, neste caso, é a vitamina C. Um pedaço de 100 g da fruta
oferecem 68 calorias.
2 - Pinha
A
pinha é fonte de gordura mono e poli-insaturada, consideradas boas, já
que diminuem os níveis de colesterol LDL no organismo. Por conter
vitamina C, é incentivado o consumo da fruta com alimentos ricos em
ferro, já que o nutriente favorece a absorção do mineral pelo organismo.
Outros nutrientes nela encontrados são selênio, que atua no
fortalecimento do sistema imunológico, e o zinco, que combate radicais
livres, prevenindo o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de
doenças degenerativas. "Apenas não exagere no consumo, pois a fruta
apresenta índice glicêmico médio, termo que indica a rapidez com que o
alimento eleva os níveis de açúcar no sangue", alerta o nutrólogo
Roberto. Consequentemente, o organismo sofre com picos de insulina e
logo fica com fome. Tome cuidado ainda com as calorias. Uma porção de
100 g da fruta contém 101 calorias.
3- Maracujá
Além
de ser fonte de vitamina C, o maracujá apresenta grande quantidade de
fibras em sua casca. O problema é que ela geralmente é desprezada no
consumo in natura ou como suco. Para aproveitá-la, o nutrólogo Roberto
sugere higienizar a fruta, separar a casca até que ela fique bem seca e
depois moê-la. "Os pedacinhos podem ser usados nas refeições para
aumentar a saciedade", aponta. Neste sentido, o poder da fruta é tão
grande que alguns lugares fornecem a farinha de maracujá pronta. Vale
acrescentar ainda que substâncias presentes na fruta promovem efeito
calmante no consumidor. Em relação às calorias, 100 g da fruta oferecem
68 calorias.
4- Caqui
"Outra
fonte de licopeno, o caqui apresenta índice glicêmico relativamente
alto, o que pode ser perigoso para quem deseja emagrecer ou tem
diabetes", aponta a nutricionista Thatyana. Para aproveitar as vitaminas
C e E presentes na fruta, recomenda-se a ingestão in natura ou imediata
após o preparo de um suco. O caqui também contém fibras, que ajudam a
regular o funcionamento do intestino. Uma porção de 100 g de caqui
contém 71 calorias.
5- Abacate
O
abacate contém gordura monoinsaturada, a mesma encontrada no azeite e
apontada como benéfica para a saúde cardiovascular. Ele também é fonte
de zinco, selênio e vitamina E, que combate radicais livres. O grande
destaque da fruta, entretanto, é o antioxidante glutatinona, que protege
as células contra a oxidação. "Embora seja produzido pelo organismo por
meio de reações bioquímicas, o nutriente pronto é encontrado
exclusivamente no abacate", explica o nutrólogo Navarro. O único alerta
se dá em relação às calorias do abacate. 100 g da fruta contém 160
calorias. Para cultivar uma dieta balanceada, é necessário maneirar no
consumo.
6- Figo
Com
a ressalva do alto índice glicêmico, o figo é um alimento
nutricionalmente importante para a dieta. Além de ser fonte de zinco e
fibras, ele contém uma substância chamada antocianidina, responsável por
sua coloração arroxeada. A antocianidina é um forte antioxidante, que
atua tanto na estética, evitando a queda de cabelo e fortalecendo as
unhas, quanto na saúde, neutralizando radicais livres, que podem
favorecer o combate de doenças crônicas como o diabetes. Uma porção de
100 g de figo oferecem 136 caloras.
7- Melão
Composto
praticamente de água, o melão atua como um ótimo diurético graças à
presença de potássio, que compete com o sódio no equilíbrio hídrico do
corpo, diminuindo a pressão arterial. "Desta maneira, ele estimula o
funcionamento renal", explica a nutricionista Roseli Rossi, da clínica
Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. A fruta ainda é composta de
magnésio, que previne infecções, e caroteno, precursor da vitamina A,
que favorece a integridade da visão. Um pedaço de 100 g de melão contém
36 calorias.
8 - Tangerina
"A
vitamina C, que previne e atenua os sintomas da gripe e do resfriado,
além de combater o estresse, é o principal destaque da tangerina",
aponta a nutricionista Tatiana Branco Barroso, da Nutri Action
Assessoria e Consultoria Nutricional, em Santos. Ela recomenda não
dispensar o bagaço, que é excelente fonte de fibras. A cor alaranjada da
fruta mostra ainda que ela oferece o precursor da vitamina A, o
caroteno. Quando o assunto são calorias, é bom levar em conta que 100 g
de tangerina oferecem 53 calorias.
9 - Uva
O
nutriente mais significativo da uva é o resveratrol, potente
antioxidante. Ele retarda o envelhecimento, diminui o risco de doenças
cardiovasculares e até previne doenças como o Alzheimer. Para obtê-lo,
entretanto, o ideal é ingerir a casca da uva, onde ele se encontra em
maior concentração. Quanto às calorias, 100 g de uva contém 69 calorias.
10 - Coco
Último
item da lista, o coco é fonte de gordura monoinsaturada e um tipo de
gordura chamado triglicerídio de cadeira média, que foi o nutriente
responsável pelo grande sucesso do óleo de coco. "Ao contrário das
outras gorduras que ingerimos que, se não usadas para gerar energia, são
estocadas como fonte reserva, essa gordura não é acumulada no corpo",
explica o nutrólogo Roberto. Se não for utilizada, portanto, ela é
eliminada, evitando, assim, o aumento da gordura corporal. Outros
nutrientes importantes da fruta são potássio e magnésio. Só não abuse,
pois o coco não é inocente quando o assunto são calorias. Uma porção de
100g oferecem 354 calorias.
11 - Pêra
Rica
em vitaminas vitamina A, B1, B2 e C, sódio, potássio, cálcio, fósforo,
enxofre, magnésio, silício e ferro, niacina, sódio e fibras. Pode ser
utilizada para prisão de ventre, inflamação intestinal e na bexiga, além
de auxiliar o sistema nervoso e na formação dos ossos e dentes.
12 - Maçã
A
fruta contém vitaminas B1, B2 e niacina, e minerais como ferro e
fósforo. É rica em pectina, que se liga a toxinas e ao colesterol,
expelindo-os do organismo; e em ácido málico, que ajuda o corpo a gastar
energia de forma eficiente. A fruta contém quercetina,
anti-inflamatório que diminui o risco de problemas cardiovasculares.
Estimula o fígado e os rins.
13 - Banana
Repleta
de potássio, é importante para a contração dos músculos. A fruta
protege contra doenças cardíacas, já que mantém o equilíbrio de líquidos
e evita o acúmulo de placas nas artérias. É rica em fibras e, por isso,
benéfica para a digestão, aliviando e restaurando o intestino após a
prisão de ventre ou a diarreia. Age como antiácido, sendo indicada em
casos de azia e úlcera.
14 - Melancia
Essa
enorme fruta contém alto teor de água, o que ajuda na hidratação.
Apresenta vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, fósforo e
ferro. Tem propriedades diuréticas.
.15 - Laranja
Rica
em vitamina C, cálcio fósforo e ferro. Melhora a imunidade e apresenta
vários antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, as inflamações e
a bloquear as células cancerosas. Contém fibras, que auxiliam na
diminuição dos problemas intestinais, além de dar energia.
16 - Limão
Ele
é rico em flavonóides cítricos, como a vitamina C, tem importante
função antioxidante (combate os radicais livres, relacionados ao
envelhecimento precoce, a alguns cânceres entre outras doenças).
Apresenta alto teor de sais minerais. Fortalece a imunidade, ajuda na
cicatrização de feridas e fortifica as paredes dos capilares sanguíneos.
Por ser antisséptico, o limão é usado para tratar infecções
respiratórias. A capacidade de extrair e dissolver ajuda no tratamento
de furúnculos e abscessos. Estimula o fígado e pode ser usado como
desintoxicante quando ingerido com água.
