É Outono!

Confira os benefícios das frutas desta estação tão simpática.
                    

O outono chegou e trouxe a safra de muitas frutas. Abacate, banana, caqui, coco, goiaba entre outras iguarias naturais são encontradas mais frescas e, normalmente, com preços menores. Portanto, para te ajudar, o CeasaCompras.com foi buscar orientação junto a especialistas em nutrição para poder oferecer um roteiro completo para sua dieta nesta estação amena do ano.

A abundância da estação é um incentivo a mais para o consumo desses alimentos, que colaboram, e muito, com a saúde. "De modo geral, as frutas são ricas em vitaminas e sais minerais, essenciais para o organismo. Também fornecem fibras, importantes para regular o intestino", afirma a nutricionista Sonia Trecco, chefe do Serviço de Atendimento Ambulatorial do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Por dia, um adulto sem problemas de saúde deve ingerir de três a cinco frutas. A nutricionista ressalta que as cascas são importantes fontes de vitaminas e, por isso, não devem ser descartadas. As duras e com gosto não muito agradável podem entrar no preparo de sucos e doces, como as de abacaxi e banana. "Lave bem a casca em água corrente, passando a mão ou uma esponja, para tirar o excesso de agrotóxico", recomenda Sonia.

Vale mesclar as frutas in natura com sucos. "Não é recomendável que todas as porções de frutas sejam utilizadas em forma de suco, pois perdem propriedades importantes", explica a nutricionista Alessandra Paula Nunes, professora do curso de nutrição de Centro Universitário São Camilo. O costume de coar o suco desperdiça as fibras do produto.

Substituir as sobremesas por frutas é uma excelente estratégia para diminuir o consumo de doces. "O sabor doce de algumas frutas, conferido pela presença do açúcar natural (frutose), pode ser uma alternativa para pessoas que têm necessidade de ingerir substâncias adocicadas após as refeições ou até mesmo durante o dia. Além disso, pode-se criar várias alternativas de doces à base de frutas, como salada de frutas, gelatinas, frutas com calda de chocolate ou assadas com canela", diz a nutricionista Alessandra.

Preste atenção na relação e suas indicações

1 - Goiaba

A cor avermelhada da goiaba denuncia seu alto teor de licopeno, nutriente que muitos acreditam existir apenas no tomate. "Pertencente à família dos carotenoides, a substância tem alto poder antioxidante, sendo destaque quando se fala em prevenção do câncer de próstata", explica a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São Paulo. Prefira comer a fruta com a casca, que contém pectina, fibra que promove a saciedade, diminuindo os picos de insulina no sangue, uma vez que ela faz com que a glicose seja absorvida mais lentamente. A vitamina que ganha destaque, neste caso, é a vitamina C. Um pedaço de 100 g da fruta oferecem 68 calorias.

2 - Pinha

A pinha é fonte de gordura mono e poli-insaturada, consideradas boas, já que diminuem os níveis de colesterol LDL no organismo. Por conter vitamina C, é incentivado o consumo da fruta com alimentos ricos em ferro, já que o nutriente favorece a absorção do mineral pelo organismo. Outros nutrientes nela encontrados são selênio, que atua no fortalecimento do sistema imunológico, e o zinco, que combate radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças degenerativas. "Apenas não exagere no consumo, pois a fruta apresenta índice glicêmico médio, termo que indica a rapidez com que o alimento eleva os níveis de açúcar no sangue", alerta o nutrólogo Roberto. Consequentemente, o organismo sofre com picos de insulina e logo fica com fome. Tome cuidado ainda com as calorias. Uma porção de 100 g da fruta contém 101 calorias.

3- Maracujá

Além de ser fonte de vitamina C, o maracujá apresenta grande quantidade de fibras em sua casca. O problema é que ela geralmente é desprezada no consumo in natura ou como suco. Para aproveitá-la, o nutrólogo Roberto sugere higienizar a fruta, separar a casca até que ela fique bem seca e depois moê-la. "Os pedacinhos podem ser usados nas refeições para aumentar a saciedade", aponta. Neste sentido, o poder da fruta é tão grande que alguns lugares fornecem a farinha de maracujá pronta. Vale acrescentar ainda que substâncias presentes na fruta promovem efeito calmante no consumidor. Em relação às calorias, 100 g da fruta oferecem 68 calorias.

4- Caqui

"Outra fonte de licopeno, o caqui apresenta índice glicêmico relativamente alto, o que pode ser perigoso para quem deseja emagrecer ou tem diabetes", aponta a nutricionista Thatyana. Para aproveitar as vitaminas C e E presentes na fruta, recomenda-se a ingestão in natura ou imediata após o preparo de um suco. O caqui também contém fibras, que ajudam a regular o funcionamento do intestino. Uma porção de 100 g de caqui contém 71 calorias.

5- Abacate

O abacate contém gordura monoinsaturada, a mesma encontrada no azeite e apontada como benéfica para a saúde cardiovascular. Ele também é fonte de zinco, selênio e vitamina E, que combate radicais livres. O grande destaque da fruta, entretanto, é o antioxidante glutatinona, que protege as células contra a oxidação. "Embora seja produzido pelo organismo por meio de reações bioquímicas, o nutriente pronto é encontrado exclusivamente no abacate", explica o nutrólogo Navarro. O único alerta se dá em relação às calorias do abacate. 100 g da fruta contém 160 calorias. Para cultivar uma dieta balanceada, é necessário maneirar no consumo.

 

6- Figo

Com a ressalva do alto índice glicêmico, o figo é um alimento nutricionalmente importante para a dieta. Além de ser fonte de zinco e fibras, ele contém uma substância chamada antocianidina, responsável por sua coloração arroxeada. A antocianidina é um forte antioxidante, que atua tanto na estética, evitando a queda de cabelo e fortalecendo as unhas, quanto na saúde, neutralizando radicais livres, que podem favorecer o combate de doenças crônicas como o diabetes. Uma porção de 100 g de figo oferecem 136 caloras.

7- Melão

Composto praticamente de água, o melão atua como um ótimo diurético graças à presença de potássio, que compete com o sódio no equilíbrio hídrico do corpo, diminuindo a pressão arterial. "Desta maneira, ele estimula o funcionamento renal", explica a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. A fruta ainda é composta de magnésio, que previne infecções, e caroteno, precursor da vitamina A, que favorece a integridade da visão. Um pedaço de 100 g de melão contém 36 calorias.

 

8 - Tangerina

"A vitamina C, que previne e atenua os sintomas da gripe e do resfriado, além de combater o estresse, é o principal destaque da tangerina", aponta a nutricionista Tatiana Branco Barroso, da Nutri Action Assessoria e Consultoria Nutricional, em Santos. Ela recomenda não dispensar o bagaço, que é excelente fonte de fibras. A cor alaranjada da fruta mostra ainda que ela oferece o precursor da vitamina A, o caroteno. Quando o assunto são calorias, é bom levar em conta que 100 g de tangerina oferecem 53 calorias.

 

9 - Uva

O nutriente mais significativo da uva é o resveratrol, potente antioxidante. Ele retarda o envelhecimento, diminui o risco de doenças cardiovasculares e até previne doenças como o Alzheimer. Para obtê-lo, entretanto, o ideal é ingerir a casca da uva, onde ele se encontra em maior concentração. Quanto às calorias, 100 g de uva contém 69 calorias.

10 - Coco

Último item da lista, o coco é fonte de gordura monoinsaturada e um tipo de gordura chamado triglicerídio de cadeira média, que foi o nutriente responsável pelo grande sucesso do óleo de coco. "Ao contrário das outras gorduras que ingerimos que, se não usadas para gerar energia, são estocadas como fonte reserva, essa gordura não é acumulada no corpo", explica o nutrólogo Roberto. Se não for utilizada, portanto, ela é eliminada, evitando, assim, o aumento da gordura corporal. Outros nutrientes importantes da fruta são potássio e magnésio. Só não abuse, pois o coco não é inocente quando o assunto são calorias. Uma porção de 100g oferecem 354 calorias.

11 - Pêra

Rica em vitaminas vitamina A, B1, B2 e C, sódio, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício e ferro, niacina, sódio e fibras. Pode ser utilizada para prisão de ventre, inflamação intestinal e na bexiga, além de auxiliar o sistema nervoso e na formação dos ossos e dentes.

12 - Maçã 

A fruta contém vitaminas B1, B2 e niacina, e minerais como ferro e fósforo. É rica em pectina, que se liga a toxinas e ao colesterol, expelindo-os do organismo; e em ácido málico, que ajuda o corpo a gastar energia de forma eficiente. A fruta contém quercetina, anti-inflamatório que diminui o risco de problemas cardiovasculares. Estimula o fígado e os rins.

13 - Banana 

Repleta de potássio, é importante para a contração dos músculos. A fruta protege contra doenças cardíacas, já que mantém o equilíbrio de líquidos e evita o acúmulo de placas nas artérias. É rica em fibras e, por isso, benéfica para a digestão, aliviando e restaurando o intestino após a prisão de ventre ou a diarreia. Age como antiácido, sendo indicada em casos de azia e úlcera.

14 - Melancia 

Essa enorme fruta contém alto teor de água, o que ajuda na hidratação. Apresenta vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, fósforo e ferro. Tem propriedades diuréticas.

.15 - Laranja 

Rica em vitamina C, cálcio fósforo e ferro. Melhora a imunidade e apresenta vários antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, as inflamações e a bloquear as células cancerosas. Contém fibras, que auxiliam na diminuição dos problemas intestinais, além de dar energia.

16 - Limão 

Ele é rico em flavonóides cítricos, como a vitamina C, tem importante função antioxidante (combate os radicais livres, relacionados ao envelhecimento precoce, a alguns cânceres entre outras doenças). Apresenta alto teor de sais minerais. Fortalece a imunidade, ajuda na cicatrização de feridas e fortifica as paredes dos capilares sanguíneos. Por ser antisséptico, o limão é usado para tratar infecções respiratórias. A capacidade de extrair e dissolver ajuda no tratamento de furúnculos e abscessos. Estimula o fígado e pode ser usado como desintoxicante quando ingerido com água.